von Dr. Samuel Breitschmid, Olten
Wahrscheinlich haben viele schon diese Erfahrung gemacht: Man sitzt stundenlang vor dem Fernseher oder liest ein Buch und hat immer grössere Mühe, die Gestalten oder die Buchstaben zu erkennen. Man muss sich zunehmend anstrengen, die Augenmuskeln verkrampfen sich, es entstehen Kopfschmerzen und man sieht immer schlechter. Hier kann geholfen werden!
Die ersten drei Techniken helfen, die überbeanspruchten Augenmuskeln zu entspannen. Lassen Sie sich Zeit dafür. Diese Übungen sollten bewusst in den Tagesablauf eingestreut werden - als wohltuende Pause für Ihre Augen und den ganzen Körper.
Die folgenden Übungen sind einfach, überall durchzuführen und ungefährlich. Mit ihrer Hilfe lassen sich Sehstörungen günstig beeinflussen, die durch übermässige Anspannung oder vorzeitiges Ermüden verursacht werden. Brillenträger/innen sollten die Brille dazu ablegen.
1) Abdecken der Augen (Palmieren)
Unbewusst wird diese Übung von vielen im Alltag angewendet. Wer hat sich nicht schon nach einem langen TV-Abend die Augen gerieben? Ein solches Abdecken ist allerdings nur sehr kurz und wenig konsequent. Hier geht es jedoch um eine gezielte Anwendung.
Entspannen Sie sich - Ziel der Übung ist, dass Sie sich wohl fühlen und die ganze Augenmuskulatur lockern. Jeder Zwang, jede Anstrengung ist hinderlich. Atmen Sie ruhig und tief, versuchen Sie, sich die Entspannung, das Lösen der Muskeln vorzustellen. Bleiben Sie mehrere Minuten in dieser Stellung - so lange ihnen wohl ist. Nehmen Sie dann die Hände langsam weg und öffnen Sie schliesslich die Augen.
Diese Übung hat verschiedene heilsame Effekte: Das Auge wird vor dem Licht geschützt, die inneren Augenmuskeln, welche für die Akkommodation (Naheinstellung des Blicks durch Wölbung der Augenlinse) zuständig sind, können sich entspannen. Auch die äusseren Augenmuskeln werden gelockert, denn die Augen können in ihre Ruhelage abweichen, d.h. sie stehen leicht auseinander und sind in der Regel nach oben gedreht.
Wenn Sie Ihre Augen am Bildschirm, beim Nähen oder beim Lesen während Stunden (über)anstrengen müssen, sollten Sie diese einfache Technik unbedingt regelmässig anwenden. Eine wohltuende Linderung wird sich sofort einstellen, auch chronische Verkrampfungen können gelöst werden.
Setzen Sie sich an einen Tisch und stützen Sie die Ellenbogen auf die Oberfläche. Bedecken Sie die geschlossenen Augen mit den Handinnenflächen, sodass kein Licht eindringt. Stützen Sie Ihren Kopf leicht mit den Händen - achten Sie aber darauf, dass Sie nicht auf die Augäpfel drücken.
2) Nackenentspannungs-Übungen
Viele Leute in unserer Zivilisation leiden an Verspannungen im Nacken. Kopfschmerzen, Sehstörungen und andere Leiden können daraus entstehen. Es ist deshalb sehr wichtig, dass der Nacken entspannt und die Durchblutung des Kopfes gewährleistet ist. Nackenentspannungsübungen sollten Sie sehr behutsam ausführen. Denken Sie auch hier daran: Es geht um Entspannung; um ein Loslassen und nicht um eine Anstrengung. Sitzen Sie aufrecht und entspannen Sie sich; wiederholen Sie die nachfolgenden drei Übungen fünf bis zehnmal, aber nur dann, wenn es angenehm ist.
A Lassen sie den Kopf langsam nach vorne sinken, bis das Kinn die Brust berührt. Bleiben Sie kurz in dieser Stellung und heben Sie dann den Kopf wieder an, bis er im Nacken lieht. Lassen Sie ihn dann wieder langsam auf die Brust sinken (5x - 10x)
B Wenden Sie den Kopf langsam nach rechts, aber nur soweit es angenehm ist. Achten Sie darauf, dass Sie aufrecht sitzen. Verharren Sie einen Moment und drehen Sie den Kopf dann auf die Linke Seite. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals
C Neigen Sie den Kopf langsam seitlich - achten Sie darauf, ihn dabei nicht auch nach vorn zu beugen. Wichtig ist auch bei dieser Übung, dass Sie nichts erzwingen wollen. Der Zweck ist nicht, den Kopf möglichst weit neigen zu können, sondern die Entspannung. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals auf beide Seiten.
D Lassen Sie den Kopf nach vorne hängen. Beginnen Sie langsam und behutsam, ihn nach links, hinten, nach rechts und wieder nach vorne zu rollen. Beschreiben Sie möglichst grosse Kreise. Wenden Sie nur wenig Kraft an, es muss von alleine rollen! Wechseln sie nach drei bis fünf Runden die Richtung.
3) Bewusste Änderung des Sehbereichs
Bei der Arbeit und in der Freizeit sind wir immer mehr gezwungen, unsere Augen im Nahbereich, d.h. in einer Distanz von maximal zwei Meter, anzustrengen bzw. eben zu überanstrengen. Beim Lesen, Nähen, Kochen, am Bildschirm, an der Arbeit, im Büro: Oft sind wir stundenlang zur Dauer-Akkommodation gezwungen. Die inneren Augenmuskeln sind dabei ständig angespannt. Daraus können chronische Verspannungen und Kopfschmerzen entstehen. Lassen Sie daher bei solchen Tätigkeiten mindestens einmal in der Stunde den Blick in die Ferne schweifen. Versuchen Sie, Ihre Augenmuskeln bewusst zu entspannen. Denken Sie in dieser Zeit nicht an die Arbeit!
Wichtig für das Befinden ist auch die Farbe, die man betrachtet. Grün ist die für das Auge angenehmste Farbe. Machen Sie als Arbeitspausen nach Möglichkeit einen Spaziergang im Grünen. Dies ist keine verlorene Zeit: Danach werden Sie leichter und effizienter arbeiten können.
Die ersten drei Übungen dienten der Entspannung, die folgenden bewirken gerade das Gegenteil: eine gezielte Anspannung der Augenmuskulatur. Das ist aus zwei Gründen sinnvoll: Erstens werden dadurch die Muskeln gestärkt; zweitens ist nach einer bewussten Anspannung auch eine gezielte Entspannung möglich. Decken Sie deshalb zwischen den Übungen die Augen ab (wie Übung 1, Palmieren) und entspannen Sie sich.
4) Umfokussieren
Fixieren Sie einen Gegenstand, der sich in ca. 30 cm Nähe befindet. Lassen Sie nach einer kurzen Zeit Ihren Blick wieder in die Ferne schweifen (z.B. zum Fenster hinaus). Entspannen Sie die Augen. Fixieren Sie dann wieder den Gegenstand in der Nähe, schauen Sie wieder in die Ferne. Wiederholen Sie dies zehn mal.
Durch dieses Umfokussieren werden die Augen gefordert, die Muskeln in der Naheinstellung anzuspannen (Akkommo-dation) und in der Fernstellung zu entspannen. Die schnelle Abfolge von Anspannung und Entspannung ist ein anerkanntes Trainingsprinzip auch in der allgemeinen Gymnastiklehre.
5) Blickbewegungsübungen
Die nachfolgenden Übungen beanspruchen sehr viele Muskeln und sind relativ anstrengend. Wichtig ist, dass Sie nichts mit Gewalt versuchen. Obwohl es um eine bewusste Abspannung geht, steht auch hier das spielerisch-lockere im Vordergrund. Wiederholen Sie alle Übungen achtmal, aber nur dann, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.
A Blicken Sie ohne den Kopf zu bewegen ganz nach rechts, bis die Augäpfel im äussersten Winkel stehen. Wechseln Sie dann schnell und ohne etwas zu fixieren nach links und so fort (8x).
B Machen Sie das gleiche, diesmal mit Blick nach oben und unten.
C Blicken Sie nach rechts oben, nach links unten, nach links oben und dann nach rechts unten. Wiederholen Sie diese Kreislauf mehrmals und wechseln Sie dann die Richtung.
D Blicken Sie nach unten und beginnen Sie, die Augen zu rollen. Der Augapfel sollte immer möglichst weit aussen stehen. Der Kreis, den Sie dabei mit den Augen beschreiben, sollte möglichst gross sein. Verkrampfen Sie sich nicht, wenn es von Beginn weg nicht gerade klappen sollte.
Es ist wichtig, dass Sie diese Übungen nicht ruckartig machen. Atmen Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf einen möglichst harmonischen Bewegungsablauf. Am Ende sollten Sie unbedingt die Augenentspannungs-Übungen machen.
6) Konvergenzübung
Fixieren Sie einen Bleistift, den Sie in der ausgestreckten Hand halten. Führen Sie ihn dann langsam zur Nase hin, ohne ihn aus dem Blick zu verlieren. Verharren Sie einen Moment und bewegen Sie die Hand wieder vom Körper weg. Wiederholen Sie den Vorgang sechsmal.
Durch diese Übung wird die sogenannte Konvergenz geübt, die Fähigkeit, beide Augen auf einen Punkt zu richten. Je näher ein Gegenstand ist, desto mehr müssen die Augenachsen zusammengeführt werden. Wenn ein Auge dabei abweicht, sehen wir doppelt. Ein gute Konvergenz ist insbesondere für Arbeiten in der Nähe sehr wichtig.
7) Schulung des beidäugigen Sehens
Die optimale Zusammenarbeit beider Augen ist vor allem für die Nahsicht (Lesen, Bildschirm) von grosser Bedeutung. Es gibt Leute, die nur mit Mühe das Abweichen eines Auges verhindern können - das beidäugige Sehen ist aber Voraussetzung für das räumliche Sehen.
Die folgende Übung fördert diese Fähigkeit. Sie wird zu zweit durchgeführt. Eine Person bewegt einen Bleistift in Brusthöhe senkrecht durch die Luft - die andere versucht, diesen von oben mit einem zweiten Stift zu treffen. Wie wichtig das beidäugige Sehen für das Distanzenschätzen ist, zeigt ein einfacher Versuch: Probieren Sie diese Übung mit einem geschlossenen Auge. Mit dieser Übung wird die Fusionskraft der beiden Augen geschult; die Fähigkeit, die beiden Bilder zu einem Seheindruck zu verschmelzen.
mit freundlicher Unterstützung des sov |
